¿En qué Alimentos hay Vitaminas?

Como ya hemos mencionado en los apartados anteriores, las vitaminas forman parte de esos elementos que resultan imprescindibles para la vida, ya que aunque no aportan energía, forman parte insustituible de los mecanismos que nos permiten aprovechar las grasas, los hidratos de carbono y las proteínas.

Nuestro cuerpo no puede producir algunas de ellas y otras solo se sintetizan en muy pequeñas cantidades, por eso es necesario incluirlas en la dieta. Pero no se necesitan grandes cantidades, como es en el caso de los hidratos de carbono, por ejemplo, sino que se requiere una cantidad muy limitada de ellas al día.

 

Los mejores alimentos donde podemos encontrar las vitaminas son:

  1. Vitamina A
  2. Vitamina B
  3. Vitamina C
  4. Vitamina D
  5. Vitamina E
  6. Vitamina K

1. Vitamina A: Los alimentos ricos en vitamina A se encuentran tanto en el reino animal como en el vegetal y destacan por su gran contenido en ella el hígado, la zanahoria, el brócoli, las batatas, la col, la mantequilla o las espinacas. 

En su forma de betacaroteno se encuentran sobre todo en las frutas y verduras y su contenido será mayor cuanto más intenso sea su color.

 

Recordemos que es una vitamina liposoluble, por lo que la mayoría de los alimentos que la contienen son ricos en grasas saturadas y el colesterol.

 

2. Vitamina B: Dentro de este grupo tenemos:

- Vitamina B1: Se encuentra sobre todo en los cereales integrales, en el hígado y vísceras de los animales, en la carne de cerdo y de vacuno, en los frutos secos o en el huevo, por ejemplo.

- Vitamina B2: La podemos encontrar en las carnes, pescados, lácteos, cereales integrales, levaduras de cerveza, espinacas y espárragos.

- Vitamina B3: Se puede encontrar en cualquier tipo de carne, incluyendo las de ave o las de cordero, en el hígado, en prácticamente todos los pescados, en los productos lácteos, huevos, cereales integrales, patatas y legumbres, entre otros muchos.

- Vitamina B5: Se obtiene mayoritariamente a través de los huevos, carnes y el hígado, aunque todos los alimentos de origen animal proporcionan esta vitamina, junto a los cereales integrales, las legumbres y algunos vegetales como las patatas o el tomate, por ejemplo.

- Vitamina B6: Como en los demás casos de este grupo, los lácteos y los huevos son dos de las mejores fuentes para obtenerlas, aunque cualquier tipo de carne y de pescado pueden contenerla también. Los cereales integrales y los frutos secos proporcionan una buena cantidad de vitamina B6.

- Vitamina B8: Se encuentra en los lácteos, hígado, huevos, en todos los tipos de carne, cereales, legumbres y frutos secos.

- Vitamina B9: A diferencia de las demás, se encuentra principalmente en los alimentos de origen vegetal, sobre todo en frutas como el plátano o la naranja, verduras como las espinacas o la lechuga, cereales integrales y legumbres. A pesar de esto, también se pueden encontrar algunas cantidades en los lácteos y en vísceras como el hígado de ternera.

- Vitamina B12: Esta vitamina suele ser la más problemática en dietas vegetarianas, ya que se encuentra casi en su totalidad en los animales. El hígado, la carne, los huevos y los lácteos son grandes fuentes donde encontrar vitamina B12.

3. Vitamina C:Esta vitamina tan importante para el organismo humano se encuentra en prácticamente todas las frutas y verduras, aunque como siempre hay mayor cantidad en unas que en otras.

Los cítricos como las naranjas y los limones, el pimiento, el plátano, las patatas o la coliflor, por mencionar algunas de las más frecuentes en nuestra dieta, son grandes fuentes de esta vitamina.

Como curiosidad, el Camu-Camu constituye la mayor fuente de vitamina C de forma natural. Este fruto procedente de la región amazónica contiene, según los últimos estudios, una cantidad entre el 50% y el 115% mayor de vitamina C que la naranja.

4. Vitamina D: Pese a que el cuerpo produce de manera natural esta vitamina, existen alimentos que también la contienen para aquellos casos en los que sea necesario reforzar su aporte.

Entre estos destacan sobre todo los de origen lácteo, los huevos, el aceite de pescado y en general, la mayoría de los pescados azules como el atún o las sardinas.

Por otro lado, las frutas y verduras apenas proporcionan esta vitamina.

5. Vitamina E:Esta vitamina la podemos obtener principalmente de los cereales integrales y de los productos derivados de éstos, de los frutos secos como avellanas y nueces, de verduras como las espinacas o el brócoli o de la yema del huevo, así como en algunos aceites, principalmente el de girasol, aunque también está presente en el aceite de oliva.

6. Vitamina K:La importante vitamina K la podemos obtener del hígado de algunos animales, de vegetales de hoja verde como la col o la lechuga, de los cereales integrales y de gran variedad de aceites, destacando entre ellos el de soja y el de oliva.

Como podemos ver, se puede obtener el aporte necesario de vitaminas de gran cantidad de alimentos presentes en la mayoría de dietas habituales, por lo que lo único necesario para paliar las necesidades diarias de estos micronutrientes es tener una dieta lo más variada y equilibrada posible, intentando seguir siempre la recomendación de tomar 5 porciones de fruta y verdura frescos al día, combinándolas en el desayuno, almuerzo, postres y meriendas.

No obstante, hay valorar la posibilidad de que muchos de estos productos, sobre todo en el caso de las vitaminas liposolubles A, E, D y K, contienen además gran cantidad de grasas y colesterol, por lo que hay que tratar de consumirlos de manera responsable intentando distribuirlos en varias comidas a lo largo del día.

Además, hay que tener en cuenta que muchos alimentos habituales y casi indispensables en cualquier cocina han sido enriquecidos. Esto quiere decir que sin alterar la composición original del alimento se le han añadido otros elementos en la proporción adecuada para asegurar que las personas tomen las cantidades diarias recomendadas, oscilando entre el 20% y el 100% de ésta.

En el caso de las vitaminas, las más usadas para enriquecer los alimentos, sobre todo cereales y sus derivados, son la vitamina A, las del grupo B y la vitamina C, aunque también es frecuente ver la leche enriquecida con vitamina D.

La fortificación no es algo aleatorio y comercial, sino que está autorizado y regulado por los organismos oficiales competentes basándose en estudios realizados sobre la población para determinar si es necesario o no y asegurar que las necesidades nutricionales de todo el mundo estén lo mejor cubiertas posibles.

Por otro lado, ya hemos comentado que las dietas vegetarianas estrictas pueden presentar carencias en determinados nutrientes, como es el caso de las vitaminas B12 y D, ya que éstas se encuentra generalmente en alimentos de origen animal. Para solucionarlo existen una serie de complementos vitamínicos que aportan las vitaminas y nutrientes que no se administran con la dieta.

Pero hay que señalar que aunque sean de fácil adquisición, lo más recomendable es tomar estos suplemento bajo la supervisión de un experto en nutrición o de un médico, ya que un exceso de vitaminas puede ser tan perjudicial para la salud como un déficit de las mismas, pudiendo incluso llegar a producir la muerte.

Los deportistas son un grupo que necesitan de un mayor aporte de proteínas ya que al aumentar su actividad física, su metabolismo aumenta también consumiendo más sustancias, entre ellas las vitaminas, para producir la energía necesaria para sus requerimientos diarios, por lo que al igual que en otros casos, es recomendable que consulten con un especialista para valorar la opción de un suplemento que contenga estos micronutrientes.

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